カフェインの効果は副作用だけ？健康的な摂取量で眠気を改善！集中力UP！

カフェインに眠気を抑えたり、疲労感を軽減させたりなど様々な健康効果を発揮します。
しかし、過度に摂取しすぎると不眠や吐き気、震えなどの副作用を生じる場合もあります。
さらに深刻になるとカフェイン中毒になる可能性もあります。

カフェインには健康面で良い効果がたくさんあります。
が･･･それと同時に健康を害することもあることを理解しましょう。

この記事ではカフェインを摂取することで得られる健康効果と、副作用、また1日に取ってもよいカフェインの摂取量などについて解説します。

カフェインの健康効果とは？

カフェインといえば眠気を抑制する覚醒作用があるとして知られています。
更にそれ以外にも様々な効果を発揮します。

カフェインを摂取することで得られる健康効果は主に以下の3点が挙げられます。
☑️覚醒・興奮作用
☑️脂肪燃焼作用
☑️利尿作用

覚醒・興奮作用

カフェインには眠気を引き起こす「アデノシン」の働きを抑制する働きをします。

アデノシンの働きが抑制されると、ドーパミンやノルアドレナリンなどの脳を興奮させる物質のブレーキをかける働きが作用しなくなります。

この状態がいわゆる脳が覚醒した状態です。
脳が興奮しているので疲れも感じにくく、集中力や作業効率が上がる効果も期待できます。

脂肪燃焼作用

カフェインには交感神経の働きを促進させる働きがあります。
脂肪は交感神経が活発に働いている時により多く燃焼されるので、カフェインを摂取することで脂肪燃焼ダイエットをすることができます。

実際にカフェイン含有量が多い緑茶やコーヒーを使ったダイエットが近年流行っています。
また交感神経が副交感神経よりも優位に働けば、食欲自体を抑えることも可能です。

利尿作用

カフェインには血管を拡張させる効果があります。
腎臓の血管が拡張されることで、尿の生成量が増える利尿作用を発揮します。

尿を排水することで身体に溜まった老廃物や毒素を出すデトックス効果があります。
最近トイレの回数減ったなぁ～と思ったいる方は緑茶やコーヒーを飲んで下さい。
排尿の量や回数が増え、身体の中を綺麗にしてくれます。

注）トイレに行けない状況でのカフェイン摂取はなるべく控えることをオススメします。

カフェインの副作用とは？

先ほどカフェインの健康面に関して得られる良い効果を解説しました。
しかし、過度にカフェインを摂取すると、副作用として健康を害する効果もあります。

カフェインの過度な摂取によって起きる副作用は主に以下の2点が挙げられます。
☑️睡眠の質を下げる
☑️カフェイン中毒になる

睡眠の質を下げる

カフェインには眠気を引き起こす「アデノシン」の働きを抑制する働きがあります。
眠ろうとしても中々寝付けない、眠れてもすぐに目が覚めてしまうことがあります。

摂取してから30分程度で血中濃度が頂点に達し、半減期を迎えるまでに4時間はかかると言われています。
そのため、就寝する3~4時間前にはカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

普段は深夜にこのブログを書いていますが、緑茶を飲みながら書くことが多いです。
その為か、日中の畑仕事で疲れているのに、目が覚めて朝方まで起きていたことも……

最近はこの時間にカフェインを摂取することをやめてみました。
結果、想像以上に快適な睡眠が取れるようになりました。

カフェイン中毒になる

カフェインを過度に摂取しすぎると不眠や吐き気、震えなどを生じる場合があります。
さらに深刻になるとカフェイン中毒になることも考えられます。

実際に日本中毒学会の調べでは5年間で101人がカフェイン中毒で病院に運ばれ、3人が亡くなっていると報告しています。

病院に運ばれた平均年齢が25歳と比較的若い人がカフェイン中毒にかかっており、エナジードリンクや栄養ドリンクの普及が一つの原因だと考えられています。

1日に取れるカフェインの目安摂取量

日本では1日に取れるカフェインの目安摂取量が特に定められていません。
しかし、海外では様々な機関が悪影響のないカフェインの最大摂取量を定めています。

ここでは内閣府に設置されている食品安全委員会が公開している海外の主なリスク評価・管理機関の状況を元にして解説します。
「出典：食品安全委員会：食品中のカフェインPDF」

妊婦

妊婦は世界保健機関(WHO)とカナダ保健省は1日に300mgとしています。
欧州食品安全機関(EFSA)は1日に200mgとしています。

子供

子供は年齢によってもカフェインの最大摂取量は変動していきます。

欧州食品安全機関(EFSA)は年齢関係なく1日に体重1kgあたり3mgとしています。

カナダ保健省は4~6歳で1日に45mg、7~9歳で1日に62.5g、10~12歳で1日に85mg、13歳以上で1日に体重1kgあたり2.5mgと定めています。

大人

大人は欧州食品安全機関(EFSA)、カナダ保健省ともに1日に400mgが最大摂取量だと定めています。

食品別のカフェイン含有量は？

どの食品にどれくらいのカフェインが含まれているのかが分からなければ、カフェインの摂取量を調節することができません。

ここでは食品安全委員会が公開している食品別のカフェイン含有量について見てみます。
「出典：食品安全委員会：食品中のカフェインPDF」

カフェインの効能まとめ

いかがだったでしょうか？
カフェインは正しい摂取量を守れば健康面で様々な効果を発揮します。

その一方で過度に摂取してしまうと、不眠や吐き気、震えなどの副作用を生じたりカフェイン中毒になってしまう危険性もあります。

海外のリスク評価・管理機関が公開しているカフェイン摂取量を目安にして、摂取量をコントロールしつつ、日々の生活に取り入れましょう！

最後まで読んで頂きありがとうございました！